hi tec

" Oj , boję się , ze się przetrenuje.............boisz się dzialac j**ancu " https://www.youtube.com/watch?v=sWP5XRRvD8w CARDIO DAY --- 12 - brzuch - spięcia brzucha / wznosy prostych nog w zwisie na drążku / wznosy kolan w do klaty w zwisie - po 4 serie ile weszlo - bieznia trucht - 30 minut - bieznia wchodzenie pod gore - 15 minut - rower [...]

CARDIO DAY --- 15 https://www.youtube.com/watch?v=svvl7w-Otuk dzisiaj tylko cardio , - brzuch , spięcia brzucha/unosznie prostych nog w lezeniu na lawce plaskiej/ sprezynka na lawce plaskiej / po 4 serie ile weszlo wszystkiego - bieznia trucht - 30 minut - bieznia wchodzenie pod gore - 15 minut - rower stacjonarny - 30 minut - rozciąganie [...]

DAY IN --- 30 klatka - wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12 - wyciskanie hantli skos dol 12/1212/12 - rozpietki lezac na bramce skos gora 20/20/20/20 - pompki na poreczach 4 serie ile weszlo - przenoszenie hantla za glowe lezac 4 serie ile weszlo bieznia 30 minut suplementy HI TEC - omega3 - 2kap - witaminy - 3tab - zma - 3kap - gelenk [...]

DAY IN --- 37 klatka - wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12 - wyciskanie hantli skos dol 12/12/12/12 - rozpietki na bramce z linkami lezac skos gora 20/20/20/20 - pompki na poręczach 4 serie ile weszlo - przenoszenie hantla za glowe w lezeniu na plaskiej 4 serie ile weszlo bieznia 30 minut https://www.youtube.com/watch?v=bF_JWGdGO4c suplementy [...]

INTERVALS DAY -- 43 - 15 minut truchtu - 10 sprintow pod gorke - sprint pod gorke i zbiegniecie powoli truchtem - mysle ze około 100 metrow ma , zrobie foty następnym razem , żeby był wgląd jak stroma i dlugosc ;-) - 10 minut truchtu https://www.youtube.com/watch?v=ZXwP1S-lU1g suplementy HI TEC - omega3 - 2kap - witaminy - 3tab [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 3 https://www.youtube.com/watch?v=3rKDNrNDmYY plecy - podciąganie nachwytem szeroko 8/8/8/8/8 - wiosło koncem sztangi wasko 12/12/12/12 - sciagnie drazka giętego wyciągu gornego siedząc podchwytem 15/15/15/15 - wiosło hantlem jednorącz podchwytem 12/12/12/12 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia [...]

CARDIO DAY --- 5 - brzuch - spięcia brzucha / unosznie nog prostych w zwisie na drążku / unosznie kolan do klaty w zwisie / po 4 serie wszystkiego - rowerek z roznym tempem 30 minut - bieznia 20 minut biegu / 10 minut wchodzenia pod gorke na nic więcej dzisiaj nie miałem sily po rowerku nagle momentalnie sily mi odpadly ale jak wskoczyłem na [...]

DAY IN --- 6 barki - wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15/15/15/15 - wyciskanie hantli siedząc 15/15/15/15 - unosznie hantli na boki siedząc 20/20/20/20 - umoszenie hantli w opadzie tułowia 20/20/20/20 - unoszenie hantla do przodu na prostych rekach stojąc 20/20/20/20 bieznia 30 minut suplementy HI TEC omega3 - 2tab , witaminy - 3tab , zma - [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 7 nogi - przysiad ze sztanga na plecach 12/12/12/12/9 - prostowanie nog na wyciągu siedząc 15/15/15/15 - uginanie nog na wyciagu lezac 15/15/15/15 - wykroki 4 serie ile weszlo - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 ---- kurde wcześniej nie robilem tego ćwiczenia , zawsze myslalem martwy to [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 10 plecy - podciąganie na drążku 8/8/8/8/8 - wiosłowanie sztanga nachwytem wasko 12/12/12/12 - sciąganie drazka lamanego podchwytem na wysciagu od dolu siedząc do brzucha 15/15/15/15 - wiosłowanie hantlem w opadzie tulowia podchwytem 12/12/12/12 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia 15/15/15/15 - [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 18 https://www.youtube.com/watch?v=5OzcnzvHo88 biceps + triceps biceps - uginanie rak ze sztanga prosta stojąc 12/12/12/12 - ugianie rak z hantlami siedząc w oparciu lawka skos gora 12/12/12/12 - uginanie rak ze sztanga lamana na modlitewniku 10/10/10 - ugianie rak ze sztanga lamana lezac klata [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 20 https://www.youtube.com/watch?v=UYqSMvRP4GA barki - wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15/15/15/12 - wyciskanie hantli siedząc 15/15/15/15 - unosznie hantli w opadzie tułowia 20/20/20/20 - seria laczona - unoszenie hantli na boki / unoszenie hantli do przodu siedząc 12/12 12/12 12/12 12/12 [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg https://www.youtube.com/watch?v=3AgFuynseAw#t=91 DAY IN --- 21 nogi - przysiad ze sztanga na plecach 12/12/12/12/10 - prostowanie nog na wyciągu 15/15/15/15 - uginanie nog na wyciągu 15/15/15/15 - wykrok przedni 15/15 15/15 15/15 15/15 - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 - wspięcia na maszynie [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg JEEEEEEEEEEEEEEEEEEE , light weight !!! :-)) https://www.youtube.com/watch?v=PWFZcm8tZ44 DAY IN --- 24 plecy - podciąganie na drążku 8/8/8/8/8 - wiosłowanie nachwytem do brzucha 15/15/15/15 - sciagnie drazka waska podchwytem siedząc od przodu do brzucha 15/15/15/15 - wiosłowanie podchwytem hantlem w opadzie [...]

https://www.youtube.com/watch?v=svvl7w-Otuk DAY IN --- 25 biceps - uginanie rak ze sztanga prosta stojąc 12/12/12/12 - uginanie rak z hantlami siedząc , oparcie skos gora , nogi w gorze 12/12/12/12 - ugianie rak stylem mlotkowym stojąc 15/15/15/15 - uginanie reki z hantlem siedząc w podporze o kolano 15/15/15/15 triceps - ugianie rak ze sztanga [...]

CARDIO DAY --- 26 https://www.youtube.com/watch?v=WAlHWOZRzC0 - brzuch - seria laczona , spiecia/wznosy nog w lezeniu na lawce / wznosy kolan w zwisie , po 4 serie ile weszlo - bieznia - wejscie pod gorke - 15 minut - rower stacjonarny - 30 minut , rozne tempo - bieznia - trucht - 30 minut - delikatne rozciaganie na koniec suplementy HI TEC - [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg https://www.youtube.com/watch?v=GeJxvgE7GZM DAY IN --- 27 barki - wyciskanie szatngi z przodu siedzac 15/15/15/15 - wyciskanie hantli siedzac 15/15/15/15 - unoszenie reki z hantlem lezac na lawce bokiem , skos gora 20/20/20/20 - unoszeni hantli stojac w opadzie tulowia 20/20/20/20 bieznia 30 minut bylem [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 31 plecy - podciąganie na drążku 8/8/8/8/8 - wiosłowanie koncem sztangi wasko 15/15/15/15 - sciąganie drazka wyciągu gornego do klatki siedząc szeroko 15/15/15/15 - wiosłowanie hantlem podchwytem 15/15/15/15 - martwy ciag 8/8/8/8 - wznosy tułowia z obciążeniem 15/15/15/15 - szrugsy ze sztanga [...]

http://s1.fotowrzut.pl/VKPP2723FJ/1.jpg DAY IN --- 34 barki - wyciskanie sztangi siedzac z przodu 15/15/15/15 - unoszenie rak z linkami dolnymi na bramce , w opadzie tulowia 15/15/15/15 - unoszenie hantli na boki siedzac , seria laczona ze zmniejszanym ciezarem 8/12 8/12 8/12 8/12 - seria laczona , unoszenie hantli stylem mlotkowym , siedzac w [...]

DAY IN -- 35 NOGI - przysiad ze sztanga na plecach 12/12/12/12/12 - prostowanie nog na maszynie siedząc 15/15/15/15 - uginanie nog na maszynie lezac 15/15/15/15 - wykroki z hantlami - 4 serie na maksa - martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20 -- dodałem jeszcze cwiczenie na spróbowanie - sissy squat - pod lawke do brzuszków podlozylem cos pod [...]